چرا سالمندان کم‌خواب می‌شوند؟
خواب دارای چهار مرحله متفاوت می‌باشد: خواب، خواب سبک، خواب عمیق و متناقض. مرحله‌ی خواب عمیق نیروبخش‌ترین مرحله از خواب و بخش متناقض موجب بروز رویاها و خواب دیدن می‌شود.
مراحل خواب، در یک چرخه سازمان یافته‌اند که هر یک به واسطه‌ی یک زمان کوتاه بیداری از هم جدا می‌شوند. طی یک خواب شبانه‌ی کامل، چرخه‌های خواب با دفعات تکرار متفاوتی پشت سر هم می‌آیند، تکرارشان هم بستگی به این دارد که فرد چه قدر پرخواب یا کم خواب باشد.
طول مدت خواب مورد نیاز، برای داشتن احساسی خوب در صبح، در هر شخص نسبت به دیگری متفاوت است.
علل کم‌خوابی در افراد مسن
- با افزایش سن، ساعت بیولوژیک بدن دقت خود را از دست می‌دهد و شاید به این دلیل افراد مسن دچار مشکلات خواب می‌شوند و به آسانی نمی‌توانند خود را با تغییرات زمان هماهنگ کنند.
- طول کل خواب، با افزایش سن کاهش می‌یابد، خصوصاً مرحله‌ی خواب عمیق.
- فعالیت ریتمیک عصبی بدن در سن میانسالی دچار نقص می‌شود.
- افراد پیر به سختی می‌توانند خود را با اختلاف ساعات محلی هماهنگ کنند و در زمان بیداری هم از هوشیاری کافی برخوردار نیستند.
- با گذشت زمان و افزایش سن، جبران بی خوابی‌ها کمتر و بیداری‌های شبانه بیشتر می‌شوند.
- تمایل به خواب شبانه زودتر بروز می‌کند و صبح نیز فرد زودتر بیدار می‌شود. سالمندان اغلب از بیداری‌های طویل و مکرر در طول شب و یا سحرخیزی شکایت دارند.
- خواب مجدد بین دو چرخه طولانی‌تر است و اغلب به واسطه‌ی نگرانی و عوامل خارجی دیگر (سروصدای همسایه‌ها، دمای بالای اتاق خواب و ...) به تأخیر می‌افتد.
- سیستم تنظیم "هوشیاری و خواب" کارایی کمتری دارد، زیرا برخی هورمون‌ها که عامل هم زمان کردن بدن با محیط هستند، مقدار کمتری ترشح می‌شوند.
- کیفیت خواب پایین می‌آید و همین عاملی می‌شود برای خواب آلودگی در روز و افزایش نیاز به خواب بعدازظهر.
- کاهش هورمون ملاتونین در بدن، یکی از علت‌های عمده بروز بی‌خوابی در سالمندان است (در قسمت پایین مطلب، توضیح کاملی درباره اثر این هورمون آمده است).
تداخلات خواب در سالمندان
- بهترین را برای تنظیم برنامه خواب و بیداری، بلند شدن از خواب در زمان یکسان، بدون توجه به وقت یا مقدار خواب شب پیشین است.
- سالمندان غالبا صبح‌ها در بستر می‌مانند، زیرا برای برخاستن از بستر اجباری ندارند. باید آن‌ها را تشویق کرد تا برنامه‌ای جهت مصرف غذا، ملاقات دوستان، قدم زدن و هر فعالیت احتمالی دیگر داشته باشند و با استفاده از این برنامه، نه تنها ریتم خواب را تنظیم کنند بلکه یک زندگی پر تحرک و فعال را برای خود فراهم آورند.
- در سنین سالمندی کارایی مکانیسم‌های تنظیم کننده حرارت بدن کمتر می‌شود و احساس سرما در بستر می‌تواند با خواب تداخل پیدا کند .
- مشکلات مربوط به برگشت غذا از معده به مری (ترش کردن غذا) ممکن است مستلزم خودداری از صرف غذا در شب و بالا بردن بالش زیر سر در موقع خواب باشد.
- نیاز به دفع ادرار مکرر در سالمندان مبتلا به فشار خون بالا، علت اغلب بیدار شدن‌های مکرر است. این مشکل را می‌توان با کم کردن مصرف مایعات در هنگام شب کاهش داد .
- افراد کم خواب، برانگیختگی فیزیولوژیکی و تنش ماهیچه‌ای زیادی دارند که با خواب در تعارض است. استحمام با آب گرم، گوش دادن به موسیقی یا صدای امواج و قدم زدن راه‌هایی برای کاهش بی خوابی می‌باشد.
11 توصیه برای خواب خوب در افراد مسن
1- ساعتی منظم را برای خوابیدن و بیدار شدن انتخاب و حف0کنید.
2- چرت‌های وسط روز را حذف و یا کم کنید. اگر ترجیح می‌دهید که این عادت را حفظ کنید، مدتش را حداکثر به یک ساعت محدود کنید تا خواب شبانه‌تان دچار اختلال نشود.
3- هر روز زمانی را برای فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید، ولی هیچ وقت قبل از خواب ورزش نکنید.
4- برای حفظ شدن ریتم روز و شب، روزها تا جایی که ممکن است، در معرض نور آفتاب قرار بگیرید (برای ترشح هورمونی).
5- در بستر نه تلویزیون تماشا کنید و نه چیزی بخوانید.
6- قبل از خواب استراحت کنید و همیشه یک "کتاب دعا" کنارتان داشته باشید.
7- از مصرف محرک‌ها، خصوصاً در نیمه‌ی دوم روز خودداری کنید (قهوه، چای، غذای زیاد در شب).
8- اگر شب احساس گرسنگی کردید، از غذاهای حاضری و یا لبنیات استفاده کنید (البته به جز مبتلایان به ریفلاکس معده یا کسانی که ممنوعیت پزشکی دارند).
9- فضای مناسبی برای خواب شب فراهم کنید، از جمله: درجه حرارت (بین 18 تا 22 درجه‌ی سانتیگراد)، رختخواب مناسب، فضایی آرام، تاریک یا بسیار کم نور.
10- لباس راحتی بپوشید.
11- اگر بعد از نیم ساعت به خواب نرفتید، از رختخواب خارج شوید و یک فعالیت آرام کننده را بدون استفاده از نور قوی (مثل مطالعه‌ی مطالب سبک و سطحی) انجام دهید.
هورمون ملاتونین به خوابیدن کمک می کند
میزان خواب هر فرد متأثر از ساعت بیولوژیکی وی است که بر اساس ریتم شبانه روزی، به وسیله نور خورشید تنظیم می‌شود. نور خورشید در ترشح یا عدم ترشح هورمون ملاتونین، موثر است. این هورمون توسط غده پینه آل ترشح می‌شود.
ملاتونین "هورمون تاریکی" نامیده می‌شود، چرا که در زمان تاریکی تولید شده و حتی با مقادیر کم نور تولید آن متوقف می‌شود.
ملاتونین، تاثیراتی عالی بر بهبود کیفیت خواب دارد و به کاهش تعداد دفعات بیداری در شب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
ساخت این هورمون بلافاصله بعد از آغاز تاریکی به اوج رسیده و سپس به تدریج در نیمه‌های شب کاهش می‌یابد. در انسان بیشترین میزان ترشح این هورمون در بین سنین 1 تا 3 سالگی است که به تدریج با افزایش سن از میزان آن کاسته می‌شود، طوریکه در یک فرد بالغ این میزان در مقایسه با یک کودک تا چندین برابرکاهش می‌یابد.
فرآوری: مریم سجادپور
بخش سلامت تبیان
منابع :
سیمرغ
ایسنا
پوراطب
pezeshki